Ich hielt drei Monate lang mein Kaloriendefizit. Abgenommen habe ich trotzdem nicht. Bis ich herausfand, welchen Fehler so viele von uns machen…

 

Vor zwölf Wochen hat mich meine Schwester gefragt, ob ich bei ihrer Hochzeit Trauzeugin sein will.

Ich habe sofort ja gesagt und mir noch am selben Abend das Kleid bestellt, in dem ich mich an diesem Tag richtig wohlfühlen wollte.

Ab dem Moment lief bei mir ein Countdown mit. Zwölf Wochen Zeit, um mich in meiner Haut wieder etwas wohler zu fühlen.

Es war ein Dienstagmorgen, noch zwei Wochen bis zur Hochzeit, ich weiß es noch genau…

… weil ich extra früher aufgestanden bin, um mich vor dem Duschen zu wiegen.

Nüchtern, direkt nach dem Aufstehen, so wie jede Woche seit ich angefangen hatte.

Ich habe auf die Zahl geschaut, dann noch einmal, als würde sich dadurch etwas ändern.

Exakt dieselbe Zahl wie letzte Woche. Und die Woche davor auch schon.

Ich habe mich auf die Bettkante gesetzt und kurz überlegt, ob ich das Kleid einfach umtauschen soll.

Zur Erklärung: Ich bin niemand, der Diäten macht, weil ein Trend das gerade verspricht.

Ich tracke seit Jahren meine Kalorien, ich weiß, wie ein Defizit funktioniert, ich habe einen Trainingsplan, den ich seit Monaten konsequent durchziehe.

Genau das hat es ja so frustrierend gemacht.

Es war nicht so, dass ich es nicht ernst genommen habe. Ich wollte wirklich unbedingt mein Wunschgewicht erreichen, auf gesunde Weise.

Und dafür habe ich doch alles richtig gemacht…

… zumindest dachte ich das.

Wie ich angefangen habe, mir selbst nicht mehr zu glauben

Die ersten vier Wochen habe ich noch gedacht, das ist normal.

Der Körper braucht Zeit, Wasser schwankt, man soll nicht jede Woche wiegen.

Ich habe mir also vorgenommen, entspannter zu sein.

Nur alle zwei Wochen wiegen, mehr auf den Spiegel achten als auf die Zahl.

Nach acht Wochen war ich weniger entspannt.

Meine Hosen saßen genauso wie vorher.

Beim Lauftreff habe ich meiner besten Freundin erzählt, dass ich langsam das Gefühl habe, das bringt eh alles nichts, egal wie diszipliniert ich bin.

Sie hat kurz nachgedacht und gefragt, ob ich denn eigentlich auf meine Eiweißzufuhr achte.

Ich habe nur mit den Schultern gezuckt und gesagt, meine Kalorien würden schon passen, das reicht doch.

Sie hat nicht weiter insistiert, und ich habe die Frage ehrlich gesagt ziemlich schnell wieder vergessen.

Nach zehn Wochen und diesem Dienstagmorgen, noch zwei Wochen vor der Hochzeit, habe ich mir gesagt:

Entweder ich finde jetzt heraus, was hier nicht stimmt, oder ich lasse es ganz.

Nach zwölf Wochen und diesem Dienstagmorgen habe ich mir gesagt:

Entweder ich finde jetzt heraus, was hier nicht stimmt, oder ich lasse es ganz.

Die Nacht, in der ich mir meine eigenen Daten angeschaut habe

Ich bin also am selben Abend mit meinem Laptop aufs Sofa, und irgendwie ist mir dabei die Frage meiner Freundin vom Lauftreff wieder eingefallen.

Achtest du eigentlich auf deine Eiweißzufuhr?

Ich hatte sie vor zwei Wochen ziemlich schnell abgetan, aber an diesem Abend dachte ich mir, ich habe ohnehin nichts zu verlieren, also schaue ich wenigstens nach.

Ich bin in die App, in der ich sowieso jeden Tag alles eintrage, und habe zum ersten Mal nicht nur auf meine Kalorien geschaut, sondern mir auch die Aufschlüsselung darunter angesehen…

Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß.

Bei Eiweiß bin ich hängengeblieben.

Woche für Woche, zurückgescrollt bis an den Anfang meines Trackings.

An fast keinem einzigen Tag hatte ich mein Proteinziel erreicht.

Meistens lag ich 30 bis 40 Gramm darunter, manche Tage sogar mehr.

Ich hatte es nie bewusst wahrgenommen, weil meine Kalorienzahl trotzdem gepasst hat.

Ich hatte einfach mehr Kohlenhydrate und Fett gegessen, um auf meine Zielkalorien zu kommen, und dabei komplett übersehen, woraus diese Kalorien eigentlich bestanden.

In diesem Moment habe ich verstanden: Ich hatte nie ein Kalorienproblem.

Ich hatte ein Proteinproblem. Und meine Freundin hatte es offenbar früher erkannt als ich selbst.

Der Teil, den kaum einer mitrechnet

Ich habe an dem Abend angefangen zu recherchieren, warum das überhaupt einen Unterschied machen sollte.

Kalorien sind doch am Ende nichts anderes als Kalorien, dachte ich.

Falsch gedacht.

Kaloriendefizit klingt nach einer einzigen Zahl.

Das ist es aber nicht. Wie viel von diesem Defizit tatsächlich als Fett verschwindet und wie viel als Muskelmasse, hängt maßgeblich davon ab, ob der Körper genug Eiweiß bekommt.

Fehlt das, verliert er beides.¹

Im Rückblick erklärt das ziemlich genau, warum meine Waage sich kaum bewegt hat, meine Kleidung aber trotzdem nicht spürbar lockerer wurde.

Ich hatte offenbar nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren, und Muskeln wiegen bekanntlich mehr als das gleiche Volumen Fett.

Ich habe weitergelesen und bin auf eine aktuelle europäische Auswertung von Ernährungsdaten aus 25 Ländern gestoßen.

Ausgerechnet in Deutschland liegt der Anteil der Frauen mit unzureichender Proteinzufuhr höher als in fast jedem anderen untersuchten Land.²

Ich saß um Mitternacht auf meinem Sofa und habe mich zum ersten Mal seit Wochen nicht mehr wie ein Einzelfall gefühlt, der irgendetwas grundlegend falsch macht.

Ich war offenbar in guter Gesellschaft.

Nur „schlecht ernährt“.

Das eigentliche Problem war mir damit aber noch nicht gelöst.

Genug Eiweiß über den Tag zu bekommen, klingt vielleicht auf dem Papier einfach.

Im echten Leben, mit meinem Vollzeitjob, Pendelzeit und einem Kühlschrank, der montags meistens eher leer als voll ist, ist das ein logistisches Projekt.

Bei jeder der üblicherweise drei Mahlzeiten müsste ich eine Eiweißquelle einplanen, portionieren und kochen.

Und genau das ist bei mir an stressigen Tagen als Erstes weggefallen, meistens zugunsten von etwas, das schnell ging, aber wenig Eiweiß hatte.

Die Shake-Wochen, die mich nicht weitergebracht haben

Meine erste Reaktion war naheliegend: mehr Proteinshakes.

Ich habe mir einen großen Eimer Whey-Pulver bestellt, mir einen Shaker ins Büro gelegt und angefangen, morgens und nachmittags jeweils einen Shake zu trinken.

Zwei Dinge haben mich daran gestört.

❌ Erstens die zusätzlichen Kalorien, die mein ohnehin knappes Defizit aufgefressen haben.

Ich musste an anderer Stelle wieder einsparen, was sich anfühlte, als würde ich mir mit der einen Hand etwas geben und mit der anderen wieder wegnehmen.

❌ Zweitens meine Verdauung.

Nach ungefähr zwei Wochen mit zwei Shakes täglich habe ich mich nachmittags im Büro regelmäßig aufgebläht und unwohl gefühlt…

… gerade in Meetings alles andere als angenehm.

Nach drei Wochen habe ich die Shakes wieder in den Schrank gestellt und für mich beschlossen, das es das wirklich nicht wert ist.

Die Nacht, in der ich auf freie Aminosäuren gestoßen bin

An diesem Punkt habe ich dann (zum Glück, im Nachhinein!) angefangen, mich richtig einzulesen.

Ich habe unfassbar viele Foren und Erfahrungsberichte gelesen, aber auch einige  Fachartikel und Studien zum Thema Proteinaufnahme gefunden.

Ich wollte verstehen, warum meine Verdauung bei den Shakes streikt und ob es daran überhaupt etwas zu ändern gibt.

Dabei bin ich auf etwas gestoßen, das ich vorher nicht kannte: freie Aminosäuren statt Protein.

Der Unterschied klingt erstmal technisch, ist aber genau der Punkt.

Protein muss der Körper erst aufspalten, bevor er die enthaltenen Aminosäuren überhaupt nutzen kann.

Genau dieser zusätzliche Verdauungsschritt war offenbar mein Problem mit den Shakes.

Und weil es sich um reine Aminosäuren handelt, ohne Fett, ohne Kohlenhydrate, ohne unnötige Kalorien, war für mich noch ein zweiter Punkt entscheidend:

Und weil es sich um reine Aminosäuren handelt, ohne Fett, ohne Kohlenhydrate, ohne unnötige Kalorien, war für mich noch ein zweiter Punkt entscheidend:

Ich konnte meinen Aminosäurebedarf zusätzlich abdecken, ohne mein Defizit anzutasten.

Interessant fand ich dabei:

In meiner Tracking-App taucht das gar nicht als Eiweiß auf, weil es sich streng genommen nicht um ganzes Protein handelt, sondern um die einzelnen Bausteine davon.

Für mich war das am Ende sogar beruhigend. Ich musste nicht mehr krampfhaft auf meine Proteinbilanz in der App starren…

… weil ich wusste, dass ich meine Aminosäuren jetzt zusätzlich auf einem anderen Weg bekomme.

Das war für mich vor allem ein Alltagsvorteil:

keine zusätzliche Verdauungsarbeit, keine zusätzlichen Kalorien.

Was das für mein Training bedeutet hat

Für das Training kam ein zweiter, davon unabhängiger Punkt dazu.

Ich trainiere drei Mal die Woche, meistens dienstags, donnerstags und samstags…

… und genau da wollte ich meine Muskeln nicht dem Defizit opfern, gerade nachdem ich verstanden hatte, wie viel Muskelmasse bei zu wenig Eiweiß mit verloren gehen kann.

Genau diese Kombination, also:

1. Defizit halten und

2. Muskeln trotzdem versorgen

war für mich der Knackpunkt.

Wie ich es jetzt mache

Mit diesem Wissen habe ich mich auf die Suche nach einem passenden Aminosäuren-Produkt gemacht.

Ehrlich gesagt war ich am Anfang meiner Suche dann doch noch etwas unsicher, worauf ich jetzt am besten achten soll.

Ich habe mir also erstmal ein paar Anbieter nebeneinander aufgemacht und die Zutatenlisten verglichen.

Bei manchen hat direkt eine essenzielle Aminosäure gefehlt, bei anderen waren irgendwelche Zusatzstoffe drin, auf die ich einfach keine Lust hatte.

Dann bin ich irgendwann auf Presslinge von der Marke Naturtreu gestoßen.

Hier waren direkt alle 8 essenziellen Aminosäuren enthalten… 

… und auch künstliche Zusatzstoffe, Süßungsmittel oder ähnliches waren hier Fehlanzeige.  

Außerdem wurde mir hier eine hohe Bioverfügbarkeit garantiert, was bedeutet, dass mein Körper alle Nährstoffe nahezu vollständig aufnehmen kann.

Das klang alles genau nachdem, wonach ich suchte. 

Ich habe mir auch echt einige Bewertungen durchgelesen, teilweise seitenweise, und war ehrlich positiv überrascht, dass so viele Leute von durchweg guten Erfahrungen mit Aminokraft berichtet haben.

Genau diese Kombination hat mich am Ende überzeugt, eine vollständige Zusammensetzung ohne unnötigen Ballast und ziemlich viele Leute, die offenbar ähnliche Erfahrungen gemacht haben wie ich es mir erhofft habe.

Ich habe mir dann also Aminokraft bestellt und am nächsten Trainingstag direkt ausprobiert.

Ich nehme es über den Tag verteilt, dreimal zwei Presslinge nach den Mahlzeiten, morgens zum Frühstück, mittags in der Kantine, abends beim Kochen.

Kein Anrühren, kein Shaker, den ich spülen muss… und kein Geschmack, den ich verstecken muss.

Die erste Woche habe ich ehrlich gesagt nichts gemerkt, außer dass mir die Umstellung leichtfiel.

Keine neue Routine, die ich mir mühsam angewöhnen musste, einfach zwei Presslinge nach dem Essen, dreimal am Tag.

In der dritten Woche ist mir aufgefallen, dass ich beim Training nicht mehr so schnell das Gefühl hatte, komplett auszulaugen.

Nach sechs Wochen habe ich mich wieder gewogen, mit dem gleichen ernüchterten Dienstagmorgen-Ritual wie damals.

Diesmal hat sich die Zahl bewegt, und meine Hose saß tatsächlich lockerer als noch im Monat davor.

Was sich bei mir seit der Umstellung verändert hat: Ich fühle mich über den Tag konstanter.

Mein Training fühlt sich nicht mehr wie ein Kraftakt an.

Und mein Defizit läuft endlich so, wie ich es mir von Anfang an vorgestellt hatte, nur eben mit dem einen Baustein, den ich vorher schlicht übersehen hatte.

Ob das bei jedem genauso läuft, kann ich nicht versprechen.

Für mich war es der Unterschied zwischen einem Plan, der auf dem Papier stimmt…

… und einem, der auch für mich im Alltag funktioniert.

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Was mir an Aminokraft gefällt

• ✓ Es wird von einem seriösen Unternehmen in Deutschland produziert.
• ✓ Alle 8 essenziellen Aminosäuren in einer Portion, ich muss nicht mehrere Produkte kombinieren

  ✓ Keine zusätzlichen Kalorien, kein Fett, keine Kohlenhydrate, mein Defizit bleibt unangetastet

• ✓ Das Unternehmen Naturtreu bietet das Produkt zu einem absolut fairen Preis an.
• ✓Die Inhaltsstoffe bestechen durch höchste Reinheit und Qualität.
• ✓ Ohne Geschmacks- oder Zusatzstoffe, dadurch für mich sehr gut verträglich

Quellen:

1. Optimizing Body Composition During Weight Loss: The Role of Amino Acid Supplementation. Review, 2025.  — siehe auch die zugrunde liegende RCT: Coker RH, Miller S, Schutzler S, Deutz N, Wolfe RR. Whey Protein and Essential Amino Acids Promote the Reduction of Adipose Tissue and Increased Muscle Protein Synthesis During Caloric Restriction-Induced Weight Loss. Nutrition Journal, 2012. 
2. Protein Adequacy in Europe: Adjusting Crude Intakes Using the Protein Adequacy and Quality Score (PAQS). PMC, 2025. 
3. Trommelen J. et al. Ingestion of Free Amino Acids Compared with an Equivalent Amount of Intact Protein Results in More Rapid Amino Acid Absorption. American Journal of Clinical Nutrition, 2022. PMID: 34642762. 
4. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Essential Amino Acids and Muscle Protein Recovery from Resistance Exercise. American Journal of Physiology, 1999. PMID: 12217881. 

 

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