Unser Rezept für gegrillten Lachs mit Gemüse und Vollkornreis bietet nicht nur einen köstlichen Genuss, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die speziell auf die Bedürfnisse von Frauen in den Wechseljahren abgestimmt sind.
Der Lachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit fördern. Das bunte Gemüse ist reich an Antioxidantien und Vitaminen, die das Immunsystem stärken und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Vollkornreis rundet das Gericht ab und bietet komplexe Kohlenhydrate, die für langanhaltende Energie sorgen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Genieße dieses nährstoffreiche und leckere Gericht, das deinen Körper unterstützt und deine Geschmacksknospen verwöhnt. Perfekt für einen gesunden und genussvollen Lebensstil in den Wechseljahren!
Zutaten
Zutaten für
1
Portionen
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 150 g | Lachsfilet |
| 120 g | gedünstetes Gemüse (z.B. Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl) |
| 100 g | Vollkornreis |
| 1 EL | Olivenöl |
| 1 Prise | Salz und Pfeffer |
Zubereitung
Dauer: 35 Minuten
Schwierigkeit: Moderat
Schritt 1: Den Reis kochen
Beginne damit, den Vollkornreis zu kochen. Gib 100g Vollkornreis in einen Topf mit etwa der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz.
Bringe das Wasser zum Kochen und reduziere dann die Hitze, sodass der Reis sanft köchelt.
Decke den Topf ab und lass den Reis etwa 30-40 Minuten köcheln, bis er weich und das Wasser vollständig absorbiert ist.
Vollkornreis ist eine hervorragende Kohlenhydratquelle und liefert wertvolle Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung wichtig sind.
2. Den Lachs zubereiten
Während der Reis kocht, bereite das Lachsfilet vor. Spüle das 150g Lachsfilet unter kaltem Wasser ab und tupfe es anschließend mit einem Küchentuch trocken.
Würze den Lachs großzügig mit Salz und Pfeffer auf beiden Seiten.
Extra Tipp: Lass den Lachs 15 – 20 Minuten vor dem Braten bei Raumtemperatur ruhen. Dadurch verhinderst du, dass das Filet beim Braten im Inneren zu langsam gart.
3. Den Lachs anbraten
Erhitze eine Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe und gib einen Esslöffel Öl hinein.
Lege das gewürzte Lachsfilet in die heiße Pfanne und brate es für etwa 4-5 Minuten auf jeder Seite, bis es eine goldbraune Kruste bildet und innen noch saftig ist.
Tipp: Achte darauf, den Lachs nicht zu übergaren, damit er zart und schmackhaft bleibt. Sollte die Pfanne zu heiß sein, kannst du das Filet herausnehmen und allein nachgaren lassen, damit es saftig bleibt.
4. Gemüse waschen und schneiden
Während der Lachs brät, kannst du das gemischte Gemüse vorbereiten.
Wasche 120g gemischtes Gemüse gründlich unter fließendem Wasser.
Schneide das Gemüse in gleichmäßige, mundgerechte Stücke, damit es gleichmäßig dämpfen kann.
Verwende eine bunte Mischung aus Gemüse, wie Brokkoli, Karotten und Paprika, um eine Vielzahl an Nährstoffen und Farben auf den Teller zu bringen.
5. Gemüse zubereiten
Gedämpftes Gemüse behält seine Nährstoffe besser und ist eine leichte, gesunde Beilage. Dämpfe daher das geschnittene Gemüse in einem Dampfgarer oder einem Topf mit einem Dämpfeinsatz.
Fülle den Topf mit etwas Wasser und bringe es zum Kochen. Gib das Gemüse in den Dämpfeinsatz und decke den Topf ab.
Lass das Gemüse für etwa 5-7 Minuten dämpfen, bis es gar, aber noch bissfest ist.
6. Alles anrichten
Sobald alle Komponenten fertig sind, kannst du das Gericht anrichten. Verteile den gekochten Vollkornreis gleichmäßig auf einem Teller. Lege das gebratene Lachsfilet daneben und arrangiere das gedämpfte Gemüse rund um den Reis und den Lachs.
Du kannst das Gericht noch mit etwas frischem Zitronensaft beträufeln oder frische Kräuter darüber streuen, um zusätzlichen Geschmack zu verleihen.
7. Genießen!
Jetzt ist alles bereit zum Genießen! Setze dich hin, nimm dir Zeit und genieße dein wohltuendes und gesundes Gericht. Der gegrillte Lachs mit Dampfgemüse und Vollkornreis ist nicht nur köstlich, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen, die speziell für Frauen in den Wechseljahren wertvoll sind. Lass dir dein gesundes und leckeres Essen schmecken und tanke neue Energie!
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Autorin dieser Beiträge
Martina Schulze
Redakteurin
"Martina Schulze ist eine erfahrene Fachkraft im Gesundheitswesen mit einer Leidenschaft für das Schreiben und Vermitteln von Gesundheitsinformationen. Ihre umfassende Erfahrung in verschiedenen Bereichen des Gesundheitssektors hat sie zu einer wertvollen Stimme in ihrem aktuellen Beruf als Redakteurin gemacht."
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