Schlafphasen – Wie ist unser Schlaf aufgebaut und was passiert währenddessen im Körper?

Jeden Abend gehört es fest zur menschlichen Routine, sich schlafen zu legen, den vergangenen Tag zu verarbeiten und neue Energie für den kommenden Tag zu sammeln. Doch wieso brauchen wir so regelmäßigen Schlaf?

In Deutschland liegt die durchschnittliche und gleichzeitig empfohlene Schlafdauer bei Erwachsenen bei sieben bis acht Stunden pro Nacht. Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir also im Schlaf – eine enorme Zeitspanne. Doch genau diese Zeit ist essentiell für unsere körperliche und geistige Erholung. Während wir schlafen, laufen zahlreiche Prozesse in unserem Körper ab, die für unsere Gesundheit, unser Gedächtnis und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung sind. 

Doch was passiert genau während wir schlafen, und welche Rolle spielen dabei die verschiedenen Schlafphasen? 

Die vier Schlafphasen – vom Leicht- bis zum Tiefschlaf

Insgesamt lässt sich der Schlaf in vier Phasen einteilen, die bei einem normalen Schlaf durchlaufen werden. Diese Phasen sind von individueller Dauer und werden innerhalb der Nacht wiederholt durchlaufen. Bei einem achtstündigen Schlaf werden circa vier bis fünf Schlafzyklen von jeweils etwa 90 bis 110 Minuten durchlaufen.

1. Einschlaf-Phase 

Die Einschlaf-Phase ist normalerweise von eher kurzer Dauer und dauert wenige Minuten. In dieser Zeit entspannen sich die Muskeln und das Gehirn, sodass der Körper Geräusche und Berührungen weniger wahrnimmt. Die Phase des Einschlafens macht insgesamt nur circa 10% des gesamten Schlafes aus. Häufig schreckt man in dieser Phase noch hoch und weiß nicht, ob man bereits geschlafen hat oder nicht.

2. Leichtschlaf-Phase

In dieser Phase beginnt der Schlaf. Die Atmung und der Herzschlag werden ruhiger und die Augenaktivität ist nun völlig heruntergefahren. Die Muskeln sind nun komplett entspannt. Da das Gehirn und die Muskeln jedoch unterschiedlich schnell zur Ruhe kommen, kann es in dieser Phase zu Muskelzuckungen kommen.

3. Tiefschlaf-Phase

Der Tiefschlaf macht im Durchschnitt 20 % des Gesamtschlafes aus. In dieser Phase sinken der Blutdruck und die Körpertemperatur. Hier ist der komplette Körper nun in der Regeneration und es ist in dieser Phase besonders schwierig, Personen aufzuwecken. Die Tiefschlaf-Phasen sind in den ersten Zyklen am längsten und erholsamsten und flachen mit längerer Schlafdauer ab. Nach einigen Stunden bleibt der Tiefschlaf komplett aus.

4. REM-Schlafphase

Diese Phase wird auch “Traumphase” genannt, da vier von fünf Personen nach dem Aufwachen aus dieser Phase von Träumen berichten. Die Aktivität des Gehirns ist in dieser Phase sehr hoch und es werden häufig Erlebnisse oder Ängste aus dem Unterbewusstsein verarbeitet. Die Abkürzung “REM” steht übrigens für “Rapid Eye Movement” übersetzt also “schnelle Augenbewegung”. Obwohl die Muskeln in dieser Phase komplett entspannt sind, lassen sich während des Träumens sehr schnelle Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern beobachten. Die REM-Phasen nehmen mit zunehmendem Schlaf zu und werden zum Aufwachen hin stetig intensiver.

Einfluss von Alter, Stress & Lebensstil auf die Schlafphasen

Die Struktur unseres Schlafs verändert sich im Laufe des Lebens. Während Babys und Kleinkinder deutlich mehr Tiefschlaf und REM-Phasen haben, nimmt dieser Anteil mit zunehmendem Alter ab. Ältere Menschen verbringen oft weniger Zeit im Tiefschlaf, wachen häufiger auf und haben einen leichteren Schlaf. Dies kann dazu führen, dass sie sich trotz ausreichend langer Schlafdauer weniger erholt fühlen.

Auch Stress hat einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität. Ein hoher Stresspegel führt oft dazu, dass die Einschlafphase verlängert wird und der Körper weniger Zeit in den erholsamen Tiefschlafphasen verbringt. Stattdessen bleibt der Schlaf oberflächlicher, was zu häufigem Aufwachen und einer insgesamt geringeren Regeneration führt.

Neben Alter und Stress spielt zuletzt auch der persönliche Lebensstil eine entscheidende Rolle. Unregelmäßige Schlafzeiten, übermäßiger Koffein- oder Alkoholkonsum und zu wenig Bewegung können den natürlichen Schlafrhythmus stören und die Qualität des Schlafs erheblich beeinträchtigen. Wer hingegen auf eine feste Schlafroutine, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung achtet, kann seine Schlafphasen stabilisieren und für eine bessere Erholung sorgen.

Warum ist Schlaf wichtig für unsere Gesundheit? 

Obwohl wir schlafen und unser Körper und Geist in den Ruhestand fahren, arbeiten bestimmte Körperfunktionen während des Schlafes noch aktiv. 

Unser Immunsystem beispielsweise schüttet im Schlaf vermehrt Abwehrstoffe aus. Deswegen ist es auch nicht verwunderlich, dass unser Körper bei Infekten oder Krankheit erschöpft ist und vermehrt Schlaf einfordert. 

Auch das Gedächtnis arbeitet im Schlaf und verarbeitet die am Tag erlebten Dinge und Informationen. Insbesondere in der REM-Schlafphase sortiert das Gedächtnis Informationen und entscheidet, welche Inhalte wichtig oder unwichtig sind. Weiterhin weiten sich während des Schlafs zur Entgiftung die Zwischenräume unserer Zellen im Gehirn, sodass die Schadstoffe leichter abtransportiert werden. 

Und zuletzt ist auch unser Stoffwechsel in der Nacht aktiv. Während der ersten Schlafstunden sinkt die Produktion des Stresshormons Cortisol, wodurch wir entspannter werden und die Erholung einsetzt. Außerdem werden in dieser Zeit vermehrt Hormone produziert, die die Wundheilung, das Wachstum und die Zellregeneration unterstützen. 

Schlaf ist also weit mehr als nur eine Ruhepause – er ist essentiell für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Ein dauerhaft gestörter oder zu kurzer Schlaf kann ernsthafte Folgen haben: Konzentrationsprobleme, ein geschwächtes Immunsystem, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar psychische Belastungen wie Stress oder Depressionen.

Daher ist es wichtig, auf eine gute Schlafqualität zu achten. Wer seinen Schlaf bewusst optimiert, fördert nicht nur sein Wohlbefinden, sondern auch seine Leistungsfähigkeit im Alltag. Denn letztlich gilt: Ein erholsamer Schlaf ist die Grundlage für ein gesundes und ausgeglichenes Leben.

Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität in jeder Schlafphase

Ein erholsamer Schlaf ist kein Zufall – er hängt maßgeblich davon ab, wie gut unser Körper die verschiedenen Schlafphasen durchläuft. Jede Phase des Schlafzyklus hat eine eigene Funktion, von der Entspannung über die Tiefenerholung bis hin zur Gedächtnisbildung. Wer gezielt darauf achtet, optimale Bedingungen für jede Phase zu schaffen, kann die Schlafqualität deutlich verbessern.

1. Die Einschlaf-Phase: Schnell zur Ruhe kommen

In der Einschlaf-Phase bereitet sich der Körper auf die Nachtruhe vor. Wer Probleme hat, abends abzuschalten, kann mit folgenden Methoden nachhelfen:
✔ Blaulicht reduzieren: Handys, Tablets und Fernseher strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion hemmt. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen sollten diese Geräte gemieden oder ein Blaulichtfilter genutzt werden.
✔ Abendrituale etablieren: Ein fester Ablauf vor dem Schlafengehen signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Entspannen ist. Eine Tasse Kräutertee, Lesen oder eine kurze Meditation können helfen. Zudem kann Tagebuchschreiben oder das Notieren von Gedanken helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und ruhiger einzuschlafen.

Tipp: Naturtreu bietet einen sehr tollen Komplex zur Unterstützung der inneren Ruhe an. Das Produkt „Abendritual“ enthält Baldrian, Hopfen, GABA und L-Tryptophan, welches im Körper später in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wir. Am Ende eines langen Tages verhilft Abendritual zu schnellerer Erholung und symbolisiert dem Körper, sich auf die Nacht einzustimmen und herunterzufahren.

2. Die Leichtschlaf-Phase: Störfaktoren minimieren

Die Leichtschlaf-Phase macht den größten Teil unseres Schlafes aus. Um eine ungestörte Nachtruhe zu gewährleisten, sollte Folgendes beachtet werden:
✔ Umgebung optimieren: Ohrstöpsel oder ein White-Noise-Gerät können helfen, störende Umgebungsgeräusche auszublenden. Eine angenehme Raumtemperatur (ca. 16–18 °C), ein bequemes Kissen und eine dunkle Umgebung fördern eine ruhige Nacht.
✔ Regelmäßige Schlafzeiten einhalten: Wer täglich zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, stabilisiert seinen Schlaf-Wach-Rhythmus und verbessert die Schlafqualität.

3. Die Tiefschlaf-Phase: Maximale Regeneration fördern

Die Tiefschlaf-Phase ist die wichtigste Phase für körperliche Erholung. Hier regenerieren sich Zellen, Muskeln und das Immunsystem. Damit der Körper genügend Tiefschlaf bekommt, sind folgende Punkte entscheidend:
✔ Ausreichend Magnesium aufnehmen: Magnesium kann helfen, Muskelentspannung zu fördern und nächtliche Krämpfe zu vermeiden.
✔ Alkohol und schwere Mahlzeiten meiden: Beides kann die Tiefschlafphase stören und dazu führen, dass der Körper nicht optimal regeneriert.
 

4. Die REM-Schlafphase: Gedächtnis und Emotionen stärken

Während der REM-Phase verarbeitet das Gehirn Informationen und Emotionen. Damit diese Phase ungestört verläuft, sind folgende Maßnahmen hilfreich:
✔ Stress abbauen: Hoher Stress kann die REM-Schlafphase verkürzen. Entspannungstechniken wie Yoga oder Atemübungen helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen.
✔ Guter Schlafrhythmus: Wer seinen Schlaf zu oft unterbricht (z. B. durch zu frühes Aufstehen oder späte Schlafenszeiten), riskiert eine verkürzte REM-Phase und damit eine schlechtere geistige Erholung.

Fazit: Kleine Veränderungen mit großer Wirkung

Wer seine Schlafqualität verbessern möchte, muss nicht sein gesamtes Leben umstellen – oft reichen kleine Anpassungen aus, um besseren und erholsamen Schlaf zu erreichen.

Quellen

1. Autor*inn: . Herausgeber*in: Helios Gesundheitsmagazin. Wissenswertes rund um den gesunden Schlaf | Helios Gesundheit. 2023-11-11. https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/02/gesunder-schlaf/. (Zugriff am 07/04/2025).
2. Autor*inn: . Herausgeber*in: Die Techniker Krankenkasse. Wie viel Schlaf braucht der Mensch? - Die Techniker. 2023-10-09. https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/besser-schlafen/wie-viel-schlaf-braucht-der-mensch-2006852?tkcm=aaus. (Zugriff am 07/04/2025).
3. Autor*inn: . Herausgeber*in: AOK. Was Sie über die verschiedenen Schlafphasen wissen sollten. 2020-08-19. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/was-sie-ueber-die-verschiedenen-schlafphasen-wissen-sollten/. (Zugriff am 07/04/2025).