Schneller einschlafen & erholt aufwachen – 9 Tipps, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst

Das Einschlafen fällt vielen Menschen schwer, weil der Körper und Geist oft nicht in der richtigen Verfassung sind, um zur Ruhe zu kommen. Ein häufiges Problem ist das Gedankenkarussell, bei dem sich Sorgen und Gedanken ständig im Kopf wiederholen und es schwierig machen, abzuschalten. Dies wird oft durch Stress verstärkt, sei es durch berufliche Belastungen, private Sorgen oder allgemeine Anspannung. Auch schlechte Gewohnheiten, wie der Konsum von Koffein oder Bildschirmen vor dem Schlafengehen, können den Schlaf negativ beeinflussen. Diese Faktoren führen dazu, dass sich der Körper nicht optimal auf den Schlaf vorbereitet, was das Einschlafen erschwert. 

Um dem entgegenzuwirken, gibt es eine Reihe von effektiven Tipps, die dabei helfen können, besser einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

Unsere effektiven Tipps haben wir in einer praktischen Checkliste zum Abkreuzen zusammengefasst und dargestellt. Die Checkliste können Sie hier bequem herunterladen und ausdrucken.

Was bedeutet „erholsamer Schlaf“?

Erholsamer Schlaf ist mehr als nur die Anzahl der Stunden, die wir im Bett verbringen – es geht vor allem um die Qualität unseres Schlafs. Ein erholsamer Schlaf zeichnet sich dadurch aus, dass der Körper alle wichtigen Schlafphasen ungestört durchläuft, insbesondere die Tiefschlaf- und REM-Phasen. Währenddessen regenerieren sich Zellen, das Immunsystem wird gestärkt, und das Gehirn verarbeitet Erlebnisse und speichert Erinnerungen.

Mehr Infos zu den einzelnen Schlafphasen: zum Artikel

Typische Anzeichen für erholsamen Schlaf sind, dass man morgens ausgeruht aufwacht, sich tagsüber konzentriert fühlt und nicht unter ständiger Müdigkeit leidet. Wer hingegen trotz langer Schlafdauer erschöpft ist, könnte unter Schlafstörungen oder einer schlechten Schlafqualität leiden. Faktoren wie eine unruhige Schlafumgebung, Stress oder ungünstige Lebensgewohnheiten können den Schlaf beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, auf eine gute Schlafhygiene zu achten, um wirklich erfrischt in den Tag zu starten.

Tipps für besseren Schlaf

Wer nachts stundenlang wach liegt oder sich morgens nie richtig erholt fühlt, dem kann mit einigen leichten Veränderungen eventuell schon zu einem besseren Schlaf verholfen werden.
Im folgenden listen wir die wichtigsten Faktoren für einen erholsamen Schlaf auf:

Tipp 1: Schlafumgebung 

Eine optimale Schlafumgebung zeichnet sich durch eine Raumtemperatur von circa 18°C und einer Luftfeuchtigkeit von circa 50 % aus. Es sollte weder ein Luftzug herrschen noch eine störende oder laute Geräuschkulisse. Auch die Möglichkeit einer Abdunklung sollte vorhanden sein, da die Dunkelheit dem Körper vermittelt herunterzufahren. 

Weiterhin wichtig sind eine bequeme und passende Matratze und atmungsaktive Kopfkissen und Decken. Für schwere Personen eignen sich übrigens eher harte Matratzen und für leichte Personen hingegen weiche Matratzen.

Tipp 2: Feste Schlafzeiten einhalten

Feste Schlafrituale und regelmäßige Routinen helfen dem Körper, sich auf die Nachtruhe einzustellen und die Schlafqualität zu verbessern. Ein konstanter Schlafrhythmus stabilisiert den Biorhythmus und erleichtert das Ein- und Durchschlafen.

Tipp 3: Entspannende Abendrituale etablieren

Sanfte Routinen signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Dazu gehören:
✔ Ein warmes Bad oder eine Dusche
✔ Lesen oder Tagebuchschreiben
✔ Einschlafgeschichten & Hörbücher
✔ Entspannende Musik oder leise Naturgeräusche

Tipp 4: Atemübungen, Meditation & Achtsamkeit

Um besseren Schlaf zu fördern, können Atemübungen, Meditation und Achtsamkeit eine äußerst wirksame Rolle spielen. 

Die 4-7-8-Technik ist eine einfache und effektive Atemübung, bei der man durch die Nase vier Sekunden lang einatmet, den Atem für sieben Sekunden hält und dann langsam acht Sekunden lang ausatmet. Diese Technik beruhigt das Nervensystem und kann helfen, schnell in einen entspannten Zustand zu gelangen. 

Eine weitere empfehlenswerte Methode ist die progressive Muskelentspannung, bei der man systematisch verschiedene Muskelgruppen anspannt und wieder entspannt. Dies hilft, Spannungen abzubauen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. 

Meditation und Achtsamkeit sind ebenfalls hilfreiche Werkzeuge, um den Geist zu beruhigen. Eine regelmäßige Achtsamkeitsmeditation, bei der man sich bewusst auf den Atem oder bestimmte Körperempfindungen konzentriert, kann dazu beitragen, Gedanken zur Ruhe zu bringen und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Diese Techniken fördern nicht nur die körperliche Entspannung, sondern tragen auch dazu bei, den mentalen Stress abzubauen, der oft den Schlaf stört.

Tipp 5: Ernährung & Getränke 

Besonders abends sollten Erwachsene bei Schlafproblemen auf Alkohol und Koffein verzichten, da beide Wirkstoffe aufputschend sind und es dem Körper erschweren, in den Ruhezustand zu gelangen. Auch sollten circa 2 Stunden vor dem zu Bett gehen keine schweren oder fettigen Mahlzeiten mehr verzehrt werden. Im Schlaf verlangsamt sich der Stoffwechsel, sodass erst kürzlich eingenommene und schwer verdaubare Speisen einem erholsamen Schlaf entgegenwirken.

Tipp 6: Bewegung & Sport 

Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität, indem sie das Einschlafen erleichtert, die Tiefschlafphasen verlängert und nächtliches Aufwachen reduziert. Sport hilft beim Stressabbau, senkt das Stresshormon Cortisol und stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Besonders Tageslicht beim Sport fördert die natürliche Melatoninproduktion.

Allerdings sollte eine intensive körperliche Aktivität nicht direkt vor dem Schlafengehen erfolgen, da sie den Kreislauf anregt. Idealerweise findet Sport am Nachmittag oder frühen Abend statt. Wer sich regelmäßig bewegt, schläft tiefer und erholsamer.

Tipp 7: Tageslicht & Schlafrhythmus

Natürliches Tageslicht spielt eine entscheidende Rolle für unseren Biorhythmus. Es steuert die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und uns müde macht. Wer tagsüber ausreichend Tageslicht tankt, hält seinen Schlaf-Wach-Rhythmus stabil und schläft abends leichter ein.

Besonders morgens ist Sonnenlicht wichtig, da es dem Körper signalisiert, wach und aktiv zu sein. Künstliches Licht am Abend – insbesondere das Blaulicht von Bildschirmen – kann hingegen die Melatoninproduktion hemmen und das Einschlafen erschweren. Daher ist es sinnvoll, tagsüber viel Zeit im Freien zu verbringen und abends auf warme Lichtquellen zu setzen.

Tipp 8: Blaulicht & Medien vermeiden

Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion hemmt. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte daher auf Smartphone, Tablet & Co. verzichtet werden. Stattdessen hilft warmes Licht, eine angenehme Schlafatmosphäre zu schaffen.

Tipp 9: Stress & mentale Entspannung

Stress beeinflusst unseren Schlaf erheblich. Wenn der Körper unter Anspannung steht, schüttet er vermehrt Cortisol aus – ein Stresshormon, das den Organismus in Alarmbereitschaft versetzt. Dies kann dazu führen, dass das Einschlafen erschwert wird, der Schlaf oberflächlicher bleibt und nächtliches Aufwachen häufiger auftritt. Langfristig kann chronischer Stress sogar Schlafstörungen begünstigen und die allgemeine Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.

Tipp: Bei anhaltendem Stress oder Unruhe können wir an dieser Stelle den Melatonin-Komplex „Traumhaft“ von Naturtreu empfehlen. Dieses Flüssigpräparat wurde extra für Menschen mit Einschlafproblemen entwickelt und enthält neben Melatonin wertvolle Pflanzenextrakte, wie Passionsblume, Baldrianwurzel und Zitronenmelisse.

Ein bewusster Umgang mit Stress fördert nicht nur eine bessere Nachtruhe, sondern trägt auch langfristig zu mehr Wohlbefinden und innerer Balance bei. Wer lernt, Stress aktiv zu reduzieren, schläft tiefer, wacht erholter auf und startet mit mehr Energie in den Tag.

Quellen

1. Autor*inn: . Herausgeber*in: Die Techniker Krankenkasse. Schlaflose Nächte? Sechs Tipps für einen erholsamen Schlaf - Die Techniker. 2023-10-09. https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/besser-schlafen/schlaflose-naechte-sechs-tipps-fuer-einen-erholsamen-schlaf-2125222. (Zugriff am 07/04/2025).