Dein Testosteron natürlich steigern » 6 bewährte Methoden

In diesem Artikel werden wir einige der wirksamsten Hausmittel und Lebensstiländerungen untersuchen, die dazu beitragen können, deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern. Wir werden dir auch aufzeigen, durch welche Gewohnheiten dein Testosteronspiegel beeinträchtigt werden kann.
Zudem erklären wir dir, welche Testosteronwerte als normal gelten und welche Anzeichen bei dir auf einen Mangel hindeuten könnten.

Dieser Leitfaden soll dir helfen, ein besseres Verständnis für die Bedeutung eines ausgeglichenen Testosteronspiegels zu entwickeln und wie du diesen durch natürliche Maßnahmen verbessern kannst. Lass uns starten!

6 Tipps: So kannst du bei dir Testosteron natürlich steigern

Hier sind wertvolle und mehrfach bewährte Tipps. Mit diesen kannst du schnell und effektiv dein Testosteron natürlich steigern.

1. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Um dein Testosteron natürlich zu steigern, kannst du bestimmte Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris ist ein Kraut, das traditionell in der ayurvedischen und chinesischen Medizin verwendet wird und zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels führen kann. Viele Konsumenten berichten über eine gesteigerte Libido und verbesserte sportliche Leistung. Empfohlene Dosen variieren, aber eine gängige Empfehlung liegt bei 250–1500 mg pro Tag.

Maca

Maca ist eine Wurzel, die traditionell zur Steigerung von Energie, Ausdauer und Libido verwendet wird. Während es nicht direkt deinen Testosteronspiegel steigern kann, wirkt die Wurzel positiv auf den Schutz deiner Hoden und verbessert die Spermienqualität (1). Es hat also eine aphrodisierende Wirkung, allerdings Hormonunabhängig. Typische Dosierungen liegen bei 1,5 bis 5 Gramm pro Tag.

L-Citrullin

L-Citrullin ist eine Aminosäure, die die Stickstoffmonoxid-Produktion in deinem Körper fördert, was die Durchblutung verbessern und somit indirekt deine Testosteronproduktion unterstützen kann.

Zink

Zink ist direkt an der Produktion von Testosteron beteiligt, weshalb ein Mangel an Zink zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führt (2). Eine zusätzliche Einnahme von Zink lohnt sich allerdings nur bei einem zu niedrigen Testosteronspiegel. Bei einem bereits gesunden Testosterongehalt im Blut hat die Einnahme von Zink keine weiteren Auswirkungen auf deine Testosteronproduktion (2). Eine übliche Dosierung liegt bei 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen pro Tag.

Extra Tipp: Als Ernährungswissenschaftlerin kann ich dir das Nahrungsergänzungsmittel Heldenkraft für deinen Testosteronspiegel empfehlen. Heldenkraft enthält Tribulus Terrestris, Maca-Wurzel, L-Citrullin und viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe, welche die Testosteronproduktion fördern können.

Magnesium

Magnesium unterstützt laut Studien ebenfalls deine Testosteronproduktion (3), indem es die Bioverfügbarkeit deines Testosterons verbessert. Dies schafft Magnesium, indem es das Testosteron dabei hindert, sich mit dem SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) zu verbinden. Sind die Testosteron-Moleküle einmal daran gebunden, können sie nicht mehr in den ursprünglichen Zielorganen wirken, was z.B. eine Libido-senkende Wirkung haben kann (4). Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt bei etwa 400–420 mg für Männer und 310–320 mg für Frauen.

Vitamin D

Laut einer Studie der Ruhr-Universität Bochum, bei der 165 Männer mit einem Alter von 40 – 50 Jahren mitmachten, besitzt Vitamin D eine positiv fördernde Wirkung auf die Testosteronproduktion (5). Hier wurde eine Steigerung des Testosteronspiegels von 25% mit einer täglichen Einnahme an Vitamin D von 3.332 IE erreicht, während bei der Kontrollgruppe der Testosteronspiegel unverändert blieb.
Außerdem wurde bestätigt, dass Vitamin D eine positive Wirkung auf die Fruchtbarkeit von Männern hat. In den meisten Gewebestrukturen der Hoden wurden Vitamin D Rezeptoren gefunden, womit eine hohe Aktivität des Vitamins in diesem Organ bestätigt wurde. Nach einer Einnahme von Vitamin D schwimmten die Spermien schneller zur Eizelle als zuvor (6).

2. Die Ernährung umstellen

Eine gut durchdachte Ernährung ist der Schlüssel zur natürlichen Steigerung deines Testosteronspiegels. Hier haben wir dir einige Anpassungen zusammengefasst, die du direkt übernehmen kannst:

Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr

Die Idee hinter dieser Regel ist, den Insulinspiegel niedrig zu halten, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen, da Insulin die Testosteronproduktion drosselt.

Versuche daher am Abend, komplexe Kohlenhydrate zu vermeiden und dich stattdessen auf protein- und fettreiche Mahlzeiten zu konzentrieren. Dies könnte deinem Körper helfen, über Nacht in einen Zustand zu gelangen, der deine Testosteronproduktion fördert.

Weniger Zucker und Weißmehl

Auch hier spielt die Ausschüttung von Insulin eine Rolle. Solche Lebensmittel, die viel Zucker enthalten und aus Weißmehl bestehen, jagen deinen Blutzuckerspiegel an die Decke und damit auch deinen Insulinspiegel. Wie wir schon wissen, hemmt Insulin die Testosteronausschüttung und damit deinen Testosteronspiegel.

Mehr gesunde Fette

Gesunde Fette sind für die Produktion von Testosteron unerlässlich. Konzentriere dich auf die Aufnahme von guten, ungesättigten Fettsäuren aus Quellen wie Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch. Diese Fette helfen nicht nur bei der Hormonproduktion, sondern fördern auch die Herzgesundheit und reduzieren Entzündungen im Körper.

Testosteron steigernde Lebensmittel

Einige Lebensmittel sind bekannt dafür, dass sie den Testosteronspiegel steigern können. Dazu gehören:

• Knoblauch (7)
• Sellerie (8)
• Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl (reich an Magnesium)
• Hafer (senkt den SHBG-Spiegel; Mehr freies Testosteron)
• Eier (enthalten Cholesterin; Baustein von Testosteron)
• Oysters (enthalten eine Menge Zink)

Mit diesen Lebensmitteln kannst du nicht nur deinen Testosteron natürlich steigern, sondern auch deinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern.

3. Mehr Sport und Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität ist nicht nur für deine allgemeine Gesundheit wichtig, sondern auch ein Schlüsselelement, um dein Testosteron natürlich zu steigern. Zwei Arten von Training, die besonders effektiv sind, sind Kraftsport und hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Kraftsport

Kraftsport oder Widerstandstraining, wie das Heben von Gewichten, kann einen signifikanten Einfluss auf deinen Testosteronspiegel haben. Dieses Training fördert den Muskelaufbau und -erhalt, was wiederum die Produktion von Testosteron anregt. Kurze, intensive Trainingseinheiten sind besonders effektiv, um den Hormonspiegel zu steigern, da sie die größten und stärksten Muskeln deines Körpers fordern. Es wird empfohlen, sich auf schwere, grundlegende Übungen zu konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

HIIT Training

HIIT oder hochintensives Intervalltraining ist eine weitere effektive Methode, um deinen Testosteronspiegel zu erhöhen. HIIT kombiniert kurze, sehr intensive Aktivitätsphasen mit kurzen Ruhephasen. Diese Art von Training ist nicht nur zeitlich effizient, sondern hat auch gezeigt, dass es die Testosteronproduktion mehr als traditionelle Ausdauerübungen steigert. HIIT kann auch dazu beitragen, Fett zu verbrennen, was besonders wichtig ist, da ein höherer Fettanteil mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden ist.

Lange Ausdauereinheiten kontraproduktiv!

Während moderate Ausdauerübungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen für deine Gesundheit vorteilhaft sind, können sehr lange Ausdauereinheiten kontraproduktiv für deinen Testosteronspiegel sein. Lang andauernde, gleichmäßige Ausdaueraktivitäten können den Cortisolspiegel im Körper erhöhen, ein Stresshormon, das den Testosteronspiegel senken kann (dazu im Tipp 5. aber mehr).

Möchtest du also dein Testosteron natürlich steigern, solltest du versuchen, die Balance zwischen Krafttraining, HIIT und eher weniger moderatem Ausdauertraining zu finden.

4. Übergewicht verlieren

Befolgst du Tipp 2 und 3, sollte sich dieser Tipp mit der Zeit fast von alleine einstellen.

Eines der wirksamsten Mittel, um deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern, ist der Verlust von Übergewicht, insbesondere von viszeralem Fett. Viszerales Fett ist der Typ von Fettgewebe, das sich um deine inneren Organe ansammelt und ist besonders schädlich für deine Gesundheit. Es ist nicht nur ein Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, sondern auch für einen niedrigen Testosteronspiegel.

Viszerales Fett enthält Enzyme, die Testosteron in Östrogen umwandeln, was zu einem Ungleichgewicht zwischen diesen beiden wichtigen Hormonen führt. Ein erhöhter Östrogenspiegel und ein niedriger Testosteronspiegel können zu weiterer Gewichtszunahme und einem verringerten Muskelwachstum führen, wodurch ein Teufelskreis entsteht.

5. Stress vermeiden

Stress ist nicht nur für deine allgemeine Gesundheit schädlich, sondern kann auch einen direkten Einfluss auf deinen Testosteronspiegel haben. Der Hauptgrund dafür ist die Produktion des Stresshormons Cortisol, das in direktem Zusammenhang mit Testosteron steht.

Cortisol wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet, da seine Werte in Reaktion auf Stress ansteigen. Es hilft deinem Körper, mit stressigen Situationen umzugehen, indem es Energie bereitstellt. Dies geschieht jedoch auf Kosten anderer Körperfunktionen, einschließlich der Produktion von Testosteron. Hohe Cortisolspiegel können daher tatsächlich die Testosteronsynthese hemmen, da dein Körper in einem ständigen „Kampf- oder Fluchtmodus“ gefangen ist, anstatt sich auf Wachstum, Reparatur und Fortpflanzung zu konzentrieren.

Mit folgenden Methoden kannst du deinen Stress mindern:

• Meditationen und Atemübungen
• Optimiertes Zeitmanagement
• Soziale Unterstützung
• Ausreichend Schlaf
• Regelmäßige Bewegung
• Professionelle Hilfe, z.B. Therapeuten oder Berater

6. Testosteron mindernde Stoffe meiden

Bestimmte Substanzen und Lebensmittel können negative Auswirkungen auf deinen Testosteronspiegel haben und einen Anstieg trotz getroffener Maßnahmen verhindern.
Hier sind einige Stoffe, auf die du so gut wie möglich verzichten solltest, um dein Testosteron natürlich zu steigern:

Lebensmittel mit Phytoöstrogenen Stoffen

Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die im Körper ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen wirken können. Hohe Mengen an Phytoöstrogenen können den Testosteronspiegel beeinträchtigen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Phytoöstrogenen sind, gehören Sojaprodukte und bestimmte Bohnen. Während eine moderate Aufnahme für die meisten Menschen unproblematisch ist, solltest du einen übermäßigen Konsum vermeiden, wenn du besorgt über deinen Testosteronspiegel bist.

Achtung vor Weichmachern (Phthalate und BPA’s)

Bestimmte Chemikalien, die in Plastikprodukten verwendet werden, wie BPA und Phthalate, können hormonähnliche Wirkungen haben und deinen Testosteronspiegel stören. Diese Weichmacher können in Lebensmittelverpackungen, Wasserflaschen und sogar in Spielzeugen vorkommen. Um die Exposition zu vermeiden, wähle Produkte aus Glas oder Edelstahl und vermeide die Erwärmung von Kunststoffbehältern in der Mikrowelle.

Schmerzmittel und Entzündungshemmer

Langfristige oder übermäßige Nutzung bestimmter Schmerzmittel und nichtsteroidaler Entzündungshemmer (NSAIDs) wie Ibuprofen kann den Testosteronspiegel beeinflussen. Wenn möglich, suche nach natürlichen Schmerzlinderungsmethoden und sprich mit deinem Arzt über Alternativen, wenn du regelmäßig Schmerzmittel benötigst.

Antibiotika

Obwohl notwendig zur Bekämpfung bakterieller Infektionen, können Antibiotika, wenn sie übermäßig oder unnötig eingesetzt werden, negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt haben. Sie sollten nur nach Anweisung eines Arztes und nur so lange wie nötig eingenommen werden.

Antidepressiva

Einige Antidepressiva können deinen Testosteronspiegel senken. Wenn du Antidepressiva nimmst und Bedenken hinsichtlich deines Testosteronspiegels hast, sprich mit deinem Arzt über mögliche Alternativen oder Anpassungen deiner Behandlung.

Blutdrucksenker

Bestimmte Medikamente zur Senkung des Blutdrucks, insbesondere Betablocker, können ebenfalls deinen Testosteronspiegel beeinflussen. Wenn du solche Medikamente einnimmst und Bedenken wegen deines Testosteronspiegels hast, besprich auch dies mit deinem Arzt.

Es gibt viele weitere Faktoren, die dich an einer Steigerung des Testosterons hindern können. Da ein Vermeiden dieser Faktoren elementar wichtig ist, haben wir diese für dich in einem separaten Kapitel detaillierter betrachtet.

Testosteron steigern: 4 Hausmittel

Wenn du deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen möchtest, gibt es verschiedene Hausmittel, die du schon heute direkt ausprobieren kannst. Diese Methoden sind z. T. einfach in deinen Alltag zu integrieren und können dir dabei helfen, deinen Testosteronspiegel natürlich zu steigern.

1. Kräuter und Gewürze

Gewisse Kräuter und Gewürze sind dafür bekannt, Testosteron fördernd zu wirken. Zum Beispiel ist Ingwer nicht nur ein vielseitiges Küchengewürz, sondern auch ein potenter Testosteron-Booster. Regelmäßiger Konsum von Ingwer kann die Spermienqualität verbessern und den Hormonspiegel erhöhen.
Ebenso können Ashwagandha, ein bekanntes Adaptogen, und die Maca-Wurzel deine Energie steigern und zur Erhöhung deines Testosteronspiegels beitragen. Integriere diese Kräuter in deine tägliche Ernährung, sei es in Form von Tee, als Gewürz in deinen Mahlzeiten oder als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform.

2. Haferflocken

Haferflocken sind nicht nur ein herzgesundes Frühstück, sie können auch deinen Testosteronspiegel natürlich steigern. Sie enthalten eine hohe Menge an L-Arginin, einer Aminosäure, die die Durchblutung fördert und die Produktion von Testosteron unterstützen kann.
Haferflocken sind zudem reich an Magnesium, einem weiteren Mineral, das mit der Testosteronproduktion in Verbindung steht. Starte deinen Tag mit einer Schüssel Haferflocken, garniert mit Nüssen und Beeren, um nicht nur deinen Tag energetisch zu beginnen, sondern auch deinen Hormonhaushalt zu unterstützen.

3. Kalt duschen

Auch wenn es zunächst unangenehm klingen mag, so hat das kalte Duschen doch einige Vorteile für deinen Testosteronspiegel. Kälteexposition, insbesondere in Form einer kalten Dusche, kann die Produktion von Testosteron auf natürliche Weise steigern.
Zusätzlich kann es dein Immunsystem stärken und deine Willenskraft verbessern.
Versuche, deine übliche Duschroutine durch ein kaltes Finale zu ergänzen, oder beginne deinen Tag mit einer kurzen kalten Dusche, um deinen Testosteronspiegel zu steigern.

4. Länger schlafen

Unterschätze nie die Macht eines guten Schlafs. Schlafmangel kann zu einem signifikanten Abfall deines Testosteronspiegels führen. Stelle sicher, dass du jede Nacht 7 bis 9 Stunden qualitativen Schlaf bekommst. Halte einen regelmäßigen Schlafplan ein und erschaffe eine ruhige, komfortable Schlafumgebung.
Außerdem solltest du drei Stunden vor dem Schlafengehen kein blaues Licht mehr betrachten, da dieses deinem Hirn signalisiert, dass es immer noch Tag ist. Dadurch wird die Freisetzung von Melatonin blockiert und das Einschlafen fällt dir schwieriger. Reduziere also am besten deine Bildschirmzeit oder trage eine Brille mit Blaulichtfilter, um deine Melatoninproduktion nicht zu stören.
Guter Schlaf fördert nicht nur dein allgemeines Wohlbefinden, sondern hilft auch, deinen natürlichen Testosteronspiegel zu erhalten oder zu erhöhen.

Diese einfachen Hausmittel bzw. Methoden können dir bereits dabei helfen, deinen Testosteronspiegel natürlich zu steigern. Wie bei allen gesundheitlichen Veränderungen solltest du auch hier geduldig mit dir sein und die Wirkung über Zeit beobachten.

Welcher Testosteronwert im Blut ist normal?

Um ein umfassendes Verständnis der eigenen Gesundheit zu erlangen, ist es wichtig, den eigenen Testosteronspiegel zu kennen und zu verstehen. In diesem Kapitel betrachten wir die Unterschiede zwischen Gesamttestosteron und biologisch aktivem Testosteron und zeigen dir die “normalen” Sollwerte für Männer und Frauen.

Gesamttestosteronwert vs. biologisch aktives Testosteron

Testosteron im Blutkreislauf existiert in zwei Formen: gebunden und frei. Der Großteil des Testosterons ist an Proteine gebunden und wird als Gesamttestosteron bezeichnet. Ein kleiner Teil zirkuliert frei oder ist nur leicht an Albumin gebunden; dieses wird als biologisch aktives oder freies Testosteron bezeichnet. Biologisch aktives Testosteron ist für den Körper nutzbar und kann in die Zellen eindringen, um seine verschiedenen Funktionen zu erfüllen.

Sollwerte von Mann und Frau

Falls du wissen möchtest, ob dein Testosteronwert im normalen Bereich liegt oder zu niedrig ist, ist ein Bluttest unumgänglich. Um dir hier eine Orientierung zu geben, zeigen wir dir hier, wo dein Testosterongehalt ungefähr liegen sollte.
Generell liegen die normalen Gesamttestosteronwerte bei Männern zwischen 300 und 1.000 ng/dL, während sie bei Frauen zwischen 15 und 70 ng/dL liegen. Allerdings sind es oft die Werte des freien Testosterons, die ein klareres Bild deiner hormonellen Gesundheit bieten, da sie den tatsächlich verfügbaren und aktiven Anteil des Hormons im Körper darstellen.

Testosteron natürlich steigern – Fazit

Wie du siehst, gibt es viele verschiedene Mittel und Methoden, um dein Testosteron natürlich zu steigern. Von der Integration von kräftigenden Kräutern und Gewürzen über die Optimierung deines Schlafmusters bis hin zu regelmäßigem Sport und der Minimierung von Stress – diese Strategien können dir dabei helfen, dein Testosteron zu erhöhen.

Außerdem gibt es bestimmte Verhaltensweisen und Umweltfaktoren, wie übermäßiges Sitzen und Kontakt mit endokrinen Disruptoren, die du vermeiden solltest, um deinen Testosteronspiegel nicht negativ zu beeinflussen.
Außerdem hast du jetzt eine erste Orientierung davon, welche Testosteronwerte im Blut als normal gelten und wie du Anzeichen eines Testosteronmangels erkennen kannst.
Durch die Anwendung dieser Tipps und das Meiden bekannter Testosteron-Senker kannst du aktiv zur Verbesserung deines Wohlbefindens und deiner Gesundheit beitragen und dein Testosteron natürlich steigern.

Quellenverzeichnis